Cuore e attività fisica

Fare attività fisica intensa è utile oppure no al cuore? E in quale misura? Se lo chiedono in tanti che, nella giungla di informazioni – alle volte anche contrastanti – vorrebbero capire quale tipo di attività è adatta per coniugare l’attività sportiva con la salute dell’organo muscolare più importante del nostro corpo.

LINEE GUIDA O.M.S

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. È dunque facile intuire che non parliamo di sole attività sportive ma anche di semplici movimenti quotidiani. Nella Piramide del Movimento ci viene consigliato quotidianamente di passeggiare con il nostro amico a quattro zampe, scegliere le strade più lunghe da percorrere a piedi, fare le scale al posto di prendere l’ascensore, dalle 3 alle 5 volte a settimana di praticare attività ricreative in compagnia o da soli, come calcio, tennis, trekking per almeno 30 minuti o nuotare, andare in bici per almeno 20 minuti. Dalle due alle tre volte a settimana, inoltre, ci raccomandano di svolgere attività contro resistenza (un esempio è la pesistica in generale) ma soprattutto sottolineano l’importanza di stare il meno possibile davanti alla tv, o di evitare di stare seduti per più di 30 minuti, a meno che il lavoro o le attività extra lo richiedano.

Perché tutto ciò?

Perché, la sedentarietà (ovvero ciò che non comporta movimento, che si svolge stando quasi sempre seduti, def. Treccani) è uno dei fattori di rischio principali per le patologie cardiovascolari.

Se in modo fantasioso, immaginassimo di avere un numero prestabilito alla nascita di battiti cardiaci, un po’ come le ore della giornata, e le patologie cardiovascolari come delle “ladre di battiti”, cercheremo di rallentarle in ogni modo possibile lo scorrere delle palpitazioni e di metterci al riparo dei ladri, così da preservare tempo per ciò che ci piace fare di più.

Bene, pensiamo allora che praticando attività fisica regolare, in modo costante durante la nostra vita, possiamo rendere il nostro cuore più robusto e resistente alla fatica, in parole più semplici a parità di lavoro, gli serviranno meno battiti per adempiere alle sue funzioni, e sarà più protetto da eventuali e possibili furti. Dunque se ognuno di noi riuscisse a rallentare il proprio cuore di 10 battiti al minuto, guadagnerebbe 5.256.000 battiti all’anno, e per riuscirci, non serve altro che seguire quello che in precedenza abbiamo letto sopra.

BENEFICI DI UNA MODERATA ATTIVITÀ AEROBICA

Praticare con regolarità una moderata attività aerobica dona giovamenti su vari fronti, ma per analizzare in dettaglio i vantaggi a livello cardiaco, si può affermare che essa è in grado di abbassare la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa a riposo, permettendo così al cuore di ridurre il “carico di lavoro” esponendosi meno a patologie da sovraccarico. Secondariamente lo stesso tipo di attività migliora la funzionalità muscolare e la capacità di trasportare l’ossigeno inalato; con i progressi che nel tempo avremo in tale attività, migliorerà la nostra capacità di adattamento allo sforzo, questo a sua volta avrà come conseguenza un aumento di quella che viene chiamata “capacità aerobica”, ovvero l’abilità del nostro organismo di trasformare l’ossigeno inalato in energia. Questi adattamenti consentono di migliorare il tenore di vita, fornendo più energia per le attività di tutti i giorni.

Come fare a monitorare i progressi e i parametri dell’attività?

Innanzitutto è fondamentale procurarsi un cardiofrequenzimetro a fascia per rilevare i battiti a riposo e le varie fluttuazioni durante le fasi dell’attività; lo consiglio “a fascia” perché quelli da polso integrati negli smartwatch, o da palmo all’interno delle maniglie nelle attrezzature che troviamo all’interno delle palestre sono meno attendibili e precisi. Una volta procurato, per far si che questi benefici avvengano in modo concreto e duraturo, bisogna rispettare determinate tempistiche e parametri all’interno della seduta di allenamento. Partiamo dalla durata sia della seduta che del nostro impegno: le linee guida consigliano una durata di almeno 12 settimane, con una frequenza di 2-3 sedute settimanali, della durata di almeno 30 minuti continuativi; scontato è sottolineare che più si riesce a inserire queste buone abitudini nella nostra routine di quotidiana e maggiori sarà l’efficacia.

Anche l’attività contro resistenza, dunque con l’utilizzo di manubri, bilancieri, macchinari ecc., risulta essere utile per la salute del nostro cuore. La durata sia della seduta che dell’impegno sono uguali a quelli indicati sopra, aggiungo solo che è necessario utilizzare un’intensità (kg utilizzati per svolgere l’esercizio) non inferiore al 50% dell’1RM e non superiore al 70-75% dello stesso (1RM = massimo carico utilizzato per svolgere 1 ripetizione dell’esercizio preso in esame); preciso ulteriormente che questi parametri sono utili per avere un giovamento a livello cardiaco, se cambiano gli obiettivi, cambiano anche i parametri.

Un’attenzione particolare va rivolta invece a quelle persone che frequentano le palestre o gruppi amatoriali che presentano problemi più o meno gravi all’apparato cardiocircolatorio, è fondamentale che presentino un nulla osta e alcune direttive con cui, tali persone, possano svolgere i primi allenamenti. Successivamente è necessaria la collaborazione con il cardiologo curante, il quale valutando personalmente il problema del paziente, fornirà direttive specifiche, le quali, il più delle volte, consistono nel lavorare al di sotto di una determinata soglia di frequenza cardiaca, o di una percentuale dell’1RM se parliamo di allenamento con i sovraccarichi.

Se dunque cerchiamo una risposta univoca alla domanda iniziale circa l’utilità al cuore dell’attività fisica e a quale intensità tarare i propri sforzi, sarà complicato trovare una soluzione valida per ognuno. Quel che è certo è che è che le buone abitudini di mobilità e (minimo) “allenamento” quotidiano, pur tarate in base a numerosi fattori soggettivi, sono da non dimenticare mai per godere della maggior salute possibile per il proprio cuore.

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ALESSIO MIRAVALLE
Formatosi in Scienze delle Attività Motorie e Sportive, presso l’Università degli Studi di Torino, Alessio Miravalle è attivo nell’ambito del fitness ed in particolare come Powerlifting Athlete & Coach e FIPE 1st Level Trainer e nel mondo del Pilates. La sua partecipazione a diversi seminari e ad attività di ricerca e divulgazione lo proiettano dal Monferrato, sua zona di origine, verso una prospettiva nazionale con una continua attenzione all’approfondimento delle tematiche legate al miglioramento del benessere fisico.