Donne e pesi: perché può essere un’attività utile e quale approccio instaurare

Spesso e volentieri, circa il binomio “donne e pesi”, vengono avanzate molte affermazioni, prive di fondamento o basate sull’esperienza di pochi. Tutto ciò ha fatto sì che il pubblico femminile sia piuttosto restio a inserire nel loro piano di allenamento, attività che richiedono un forte impegno dell’apparato muscolo scheletrico.

Sfatiamo alcuni miti…

“Braccia come uomini e gambe troppo muscolose”: questo è il pensiero che ancora oggi pervade la mente della maggior parte delle donne che frequenta le sale pesi.
Probabilmente la figura della bodybuilder (vecchio stampo), che passa ore ed ore ad allenarsi, seguendo una dieta molto rigida e, in certi casi, assume sostanze dopanti ha corrotto le menti femminili, le quali puntano ad una più semplice “tonicità”.
Allenandosi contro resistenza, tuttavia, stimoliamo i nostri muscoli a diventare “più forti e più densi” ma non necessariamente più grossi. Le donne, inoltre, analizzando il profilo ormonale, hanno una produzione nettamente più bassa di testosterone rispetto all’uomo, circa il 10% del quantitativo maschile, il che ci fa capire come sia fisiologicamente più difficile, aumentare la massa muscolare. Bisognerebbe quindi educare al concetto che il sollevamento pesi non trasforma in uomini, bensì con un piano alimentare e di allenamento appropriato si potrà scolpire il corpo come meglio si desidera.

“Per perdere peso devo svolgere molta attività cardiovascolare!”: correre, andare in bicicletta, fare Zumba o aerobica sono un ottimo modo per tenersi attivi ma forse, non il modo più efficace per raggiungere la tonicità tanto desiderata. Il sollevamento pesi permette una perdita di peso e una ricomposizione corporea molto più efficiente rispetto all’attività cardio-vascolare. Allenandosi con i pesi, l’apparato muscolo-scheletrico viene sottoposto ad un processo di adattamento al carico imposto, al quale ne seguirà, nelle ore successive, uno di rigenerazione delle fibre stesse. Durante tutti questi processi il corpo necessita di calorie ed energia, anche quando l’attività fisica sarà conclusa; ed ecco quindi spiegato perché soggetti con una composizione corporea favorevole alla massa magra, presentano metabolismo molto elevato, ma non per forza migliore. L’attività cardio-vascolare, resta comunque un ottimo allenamento per mantenere una buona salute del cuore, del sistema circolatorio e per bruciare calorie.

“Le donne devono allenarsi meno degli uomini!”: sicuramente uomini e donne presentano caratteristiche genetiche differenti ma possiedono muscoli e sistema scheletrico identici, ragion per cui il sollevamento pesi può essere svolto da entrambe, previa assenza di problematiche specifiche. Bisogna però considerare che i due sessi presentano anche caratteristiche diverse: la donna, infatti, presenta una composizione corporea più favorevole all’accumulo di massa grassa rispetto all’uomo, una minor produzione di ormoni androgeni a favore degli estrogeni, che influenzano la capacità di sfruttare la potenza anaerobica ed una minore espressione di forza, soprattutto nella parte superiore del corpo. Sulla base di queste differenze, è possibile focalizzarsi su alcuni punti chiave per la programmazione delle sedute allenanti, come:

• le donne subiscono meno il catabolismo muscolare;
• possono sopportare volumi di lavoro, in proporzione maggiori;
• soffrono l’intensità di carico;
• soffrono sbalzi calorici o di macronutrienti troppo drastici.

Poniamo l’attenzione sulla prevenzione:
dedicare l’attenzione necessaria alla prevenzione di quelle patologie croniche, le quali potrebbero limitare il normale e sereno svolgimento della quotidianità, è fondamentale per raggiungere un totale stato di salute. Prendiamo in considerazione l’osteoporosi, che come tante delle malattie croniche della vecchiaia, è difficile da trattare ed è una delle classiche, facile da prevenire se si comincia sufficientemente presto.

Nel corso della vita, ci dicono le statistiche, circa il 40% della popolazione incorre in una frattura di femore, vertebra o polso, in maggioranza dopo i 65 anni. In Italia, il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini con più di 60 anni è affetto da osteoporosi e questi numeri sono in continua crescita, soprattutto in relazione all’aumento dell’aspettativa di vita. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa. (Fonte http://www.salute.gov.it)

Dunque, qual è l’attività ideale per l’osteoporosi?
È alzare dei pesi, questo perché lo stimolo principale sull’osso viene generato dalla contrazione muscolare attraverso i tendini.
Questo è lo stimolo che ha un’azione di rafforzamento dell’osso ben più ampia della semplice vibrazione che avviene ogni volta che camminiamo e battiamo il tallone a terra. Anche in queste ultime situazioni si genera uno stimolo e l’attività risulta comunque migliore rispetto allo stare fermi a letto o seduti in poltrona, ma potrebbe non essere lo stimolo utile per ottenere una risposta veramente di sintesi o di protezione del tessuto osseo.

L’attività con i pesi se fatta in maniera corretta dal punto di vista biomeccanico, e da un punto di vista dei carichi, è una delle attività in assoluto più sicure che ci sia. Più sicure che camminare per strada, soprattutto oggi considerando come la gente guida. Attività molto sicura, sì, ma da imparare a fare bene e con consapevolezza, evitando di improvvisare esercizi in questo ambito senza linee guida esperte.

TORNA AL BLOG DI ALESSIO MIRAVALLE

***

LA PROSSIMA SETTIMANA IN-FORMA PARLERÀ DI…

“L’estate si avvicina e le temperature salgono: come conciliare l’attività fisica con il caldo?”
→ L’appuntamento è per Mercoledì 26 Maggio 2021 su Il Piccolo!

Se vuoi segnalare ad Alessio un tema di approfondimento legato alla forma fisica, al movimento, alla preparazione fisica e al fitness in generale scrivi a: alessiomiravalle@gmail.com
Se pertinente verrà trattato il prima possibile.