Camminate: consigli per l’uso

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, per le persone adulte, con età compresa tra i 18 e i 65 anni, per mantenere i nostri livelli di “salute” è necessario svolgere:

• Almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica ad intensità moderata o almeno 75-150 minuti di attività aerobica ad alta intensità oppure, ancora, una combinazione equivalente di attività di intensità moderata e vigorosa per tutta la settimana;
• Includere inoltre attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o elevate per tutti i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana,
• Limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà, sostituendolo con attività fisica di qualsiasi intensità (inclusa quella a intensità leggera);
• Per contribuire a ridurre gli effetti dannosi sulla salute causati dagli alti livelli di sedentarietà, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero mirare a fare più dei livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa.

Per tutte quelle persone, che hanno più di 65 anni, la stessa OMS, si raccomanda di inserire in più, come parte della propria routine settimanale, almeno 3 volte a settimana attività funzionali, attività per migliorare l’equilibrio e per la forza, di intensità moderata o elevata con l’obiettivo di prevenire le cadute e di valorizzare le capacità funzionali.

Escludendo il punto n°2 e la specifica per le persone Over 65 anni, per rientrare nelle raccomandazioni, basterebbe andare a passeggiare per almeno 40 minuti tutti i giorni, soprattutto per coloro che vogliono costruire un’efficace routine partendo dalla totale sedentarietà, o 1 ora per 5 giorni a settimana, per coloro che posseggono già una routine più attiva con lo scopo di migliorarla. Va specificato che, il parametro di “Frequenza”, ovvero quante volte si ripete tale attività, è molto più importante di quanta (= Volume) e quanto intensamente (= Intensità) viene svolta nel singolo evento.

Quali le misure da adottare per iniziare?

Entusiasmo e fiducia in se stessi! Per il resto, il consiglio è quello di aumentare gradualmente la durata, la velocità di marcia e la difficoltà del percorso delle vostre camminate, questo per apprezzare al meglio tutti gli aspetti di questa buona abitudine, senza avvertire sintomi negativi causati dalla troppa fretta. Nel momento in cui le camminate all’aperto diventano parte della giornata, si può provare a inserire il “metodo del carico intervallato”, ovvero l’alternanza di fasi a passo più sostenuto con momenti a passo moderato. La durata di una o dell’altra, ovviamente è dettata dalla nostra capacità di prestazione. Se a un certo punto, si noterà che i progressi tarderanno ad arrivare, non c’è da preoccuparsi! La “fase di stabilizzazione” è un avvenimento naturale, fondamentale per il mantenimento della salute, ricorda che l’adattamento delle funzionalità cardio-polmonari non hanno le stesse tempistiche della capacità di prestazione.

Costruire la propria salute deve essere piacevole, deve rappresentare un momento di immersione in se stessi, abbandonando i pensieri e ponendo l’attenzione su noi stessi e il paesaggio che ci circonda, non un ulteriore stress all’interno delle nostre giornate.

Quali accessori possono essere di aiuto?

Calzature tecniche e abbigliamento adatto, sono ritenuti elementi fondamentali per prevenire infortuni o sintomi negativi post attività. Fitness tracker o smartwatch, possono essere strumenti di autoregolazione, in quanto, in commercio oggigiorno si trovano prodotti molto validi che permettono il monitoraggio della frequenza cardiaca, della distanza percorsa, del dislivello che caratterizza il nostro percorso; indirettamente svolgono anche un ruolo da “motivatore” in quanto, spesso e volentieri, si è spinti a migliorare ad ogni uscita.
Per le persone più anziane o per coloro che presentano alterazioni posturali della colonna o che soffrono delle più comuni lombalgie, si consigliano i bastoncini da trekking.

Ma in ogni caso l’accessorio principale e l’unico veramente indispensabile resta uno solo: la convinzione di mantenere una buona forma fisica.

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