Un patrimonio dell’umanità: la dieta mediterranea

Il 6 Novembre 2010, quindi 10 anni fa, l’UNESCO ha aggiunto la Dieta Mediterranea nella lista dei patrimoni culturali dell’umanità. Il termine dieta non indica qui ciò che, nell’accezione più comune, intendiamo: non si tratta cioè di qualcosa volto unicamente a perdere peso, quindi qualcosa di restrittivo. Si tratta invece di un concetto di molto più ampio respiro, che ha a che fare con uno stile di vita sano, con un’alimentazione che mantiene le migliori condizioni del nostro organismo, preservandolo da malattie e aiutandolo ad esplicare tutte le sue potenzialità fisiche e intellettive.

Non va dimenticato che il termine dieta deriva dal greco díaita che, non a caso, significa proprio stile di vita. I primi studi che evidenziarono i vantaggi della dieta mediterranea risalgono alla fine degli anni ’50, quando un medico americano, Ancel Keys, documentò il ruolo protettivo nei confronti della cardiopatia coronarica, determinato da una particolare alimentazione. Questo studio divenne famoso con il nome di “Seven Countries Study” perché fu condotto in sette diversi paesi su circa 12.000 soggetti. Dimostrò chiaramente che coloro che vivevano nei paesi intorno al Mediterraneo erano protetti dalle malattie cardiache per il loro stile di vita, la cui componente più importante era proprio la dieta: da qui il nome di dieta mediterranea.

Da allora ulteriori studi hanno confermato che questo stile alimentare contribuisce a ridurre e prevenire diverse patologie, tipiche dei nostri tempi, come obesità, diabete di tipo 2, infarto, ictus e, altresì, indurre benefici sulla sanità mentale prevenendo depressione e declino cognitivo. In particolare, nella valutazione del rischio cardiovascolare complessivo, questa dieta ha effetti benefici sulla pressione sanguigna, sul profilo lipidico (trigliceridi e colesterolo), sui processi infiammatori e sull’aterosclerosi.

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Ma cosa rende la dieta mediterranea così eccezionale e valida per il nostro organismo? Lo schema generale di questo stile alimentare prevede il consumo in abbondanza di cereali integrali (55-60% dell’introito calorico giornaliero), con limitato indice glicemico, verdura, frutta e frutta secca, legumi, pesce, ricco come abbiamo visto di acidi grassi ω-3, acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico dell’olio d’oliva, condimento principe da usare a crudo, ma anche per cucinare e per friggere. Ridotto invece notevolmente il consumo di carne rossa, che apporta un eccesso di acidi grassi saturi, insaccati, troppo salati, latticini, troppo grassi ed alcool. Quando pensiamo a una dieta, immaginiamo quasi sempre di dover rinunciare alle cose buone e saporite favorendo cibi insipidi e poco invitanti. Non è affatto così.

Per esempio, durante le feste Natalizie consumiamo frutta secca pensando di fare chissà quale sgarro. In realtà noci, mandorle, nocciole, pistacchi, pur costituendo una bomba calorica, hanno proprietà nutrizionali eccellenti perché contengono in grandi quantità vitamina E, un antiossidante naturale che contrasta i radicali liberi, ma anche vitamine del gruppo B, fosforo, calcio e ferro. Non trascurabile il fatto che funzionino come snack spezza-fame sostituendo le merendine in modo sano ed equilibrato. Il consumo abbondante di frutta e verdura ci fornisce sali, vitamine in abbondanza e fibra, fondamentale come abbiamo visto per regolarizzare le funzioni del tratto digestivo. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di una gran quantità di sostanze che contrastano i radicali liberi, come ad esempio gli antociani, presenti nei frutti di colore rosso-violetto come frutti di bosco e melanzane, il licopene dei pomodori, sostanza che viene fortemente attivata dalla cottura in ambiente oleoso. A questo proposito un plauso per la nostra “pummarola” che tanto bene condisce i piatti di pasta apportando anche un notevole beneficio. Simile azione antiossidante si deve ai polifenoli contenuti nel vino rosso che, in quantità limitata, arreca oltre che piacere alla nostra tavola, anche beneficio alla nostra salute.

Molto usate nei piatti mediterranei sono le erbe aromatiche, che aiutano a limitare i condimenti grassi. Fra queste, alcune offrono particolari vantaggi quali, ad esempio il prezzemolo e l’origano, usati frequentemente e utili nel contrastare il meteorismo, oppure i tanto celebrati curcuma e zenzero, due radici, che funzionano come drenanti epatici o, ancora, il rosmarino, dalle celebrate proprietà diuretiche, la maggiorana fortemente calmante. Abbiamo visto quindi che la dieta mediterranea si presenta come uno stile alimentare piuttosto variegato, che offre molte possibilità di cibi sani e al tempo stesso appaganti, ma non dobbiamo dimenticare che, in ogni caso, oltre agli aspetti qualitativi sono importanti anche gli aspetti quantitativi, ossia l’apporto calorico che giornalmente introduciamo.

Se l’introito calorico è eccessivo si avrà un conseguente aumento dell’adiposità che è un fattore di rischio per la mortalità precoce e per le malattie legate all’età. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) indica un valore massimo di circa 2000 Kcal al giorno, fatto salvo naturalmente per coloro che svolgono attività fisiche particolarmente intense e necessitano di un surplus calorico. Per concludere dobbiamo anche dire che, essendo la dieta mediterranea uno stile di vita, implica anche aspetti che esulano dalla stretta alimentazione, ma sono volti al benessere dell’organismo e, fra questi, viene consigliata la pratica di attività fisica giornaliera: una passeggiata a passo rapido per circa 2 chilometri, una corsetta leggera, una moderata attività ginnica, nulla di esagerato o di competitivo, ma un sano movimento che, oltre a rafforzare i muscoli, ottimizza il metabolismo, scongiura l’insorgenza di obesità, migliora l’attività cardiaca e combatte i disturbi dell’umore.

*Universita’ del Piemonte Orientale “Amedeo Avogadro”
Dip. di Scienze e Innovazione Tecnologica

valeria.magnelli@uniupo.it